Es hat sich gezeigt, dass proteinreiche Diäten effektiv zur Gewichtsabnahme und Gewichtserhaltung sind, aber was ist eine proteinreiche Ernährung und ist sie für Sie?

Jeder Mensch ist anders, und das gilt umso mehr, wenn es um Essen geht. Was bei jemand anderem funktioniert, funktioniert vielleicht nicht bei dir. Bei der Wahl einer Diät zur Gewichtsabnahme müssen Sie nach einer Diät suchen, die wissenschaftlich erwiesen ist und einer, von der Sie glauben, dass Sie in der Lage sein werden, langfristig zu bleiben.

Wie wir Ihnen in diesem Artikel zeigen werden, deckt eine proteinreiche Ernährung beide Kriterien ab.

Wie viel Protein sollte ich essen?

Die derzeit von Australien empfohlene Nahrungsaufnahme pro Kilogramm beträgt 0,75 g für Frauen und 0,84 g für Männer. Für eine Frau, die 71 kg wiegt, bedeutet das etwa 53 g und für einen Mann, der 86 kg wiegt, bedeutet das etwa 73 g Protein.

Für eine optimale Gewichtsabnahme glauben wir, dass diese Aufnahmen zu niedrig sind. Unsere Empfehlung, basierend auf der CSIRO-Forschung, ist es, zwischen 1,2 und 1,6 g Protein pro Kilo Körpergewicht zu essen, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.

Noch wichtiger ist, dass der Proteinbedarf von Person zu Person sehr unterschiedlich ist. Schauen Sie in der Tabelle nach, wie viel Sie bekommen sollten – oder nehmen Sie einfach unseren Protein- und Gewichtsverlustrechner. Wichtig ist auch die Meinung von reviewnerds.net, lesen sie dazu viele Artikel.

Menschen, die viel Widerstand leisten, haben einen höheren Proteinbedarf, ebenso wie ältere Menschen, unabhängig davon, ob sie aktiv abnehmen oder nicht.

Aber genug mit dem Zahlenmaterial – warum ist Protein so wichtig für unseren Körper, wenn wir abnehmen?

Protein füllt dich auf.

Der offensichtlichste Vorteil von Protein ist, dass es dich füllt, ohne zu viele Kilojoule in deine Ernährung aufzunehmen.

Die Energie in proteinreicher Nahrung wird langsam freigesetzt, so dass Sie nach dem Essen lange Zeit voll bleiben. Im Vergleich dazu gibt es raffinierte Kohlenhydrate (z.B. zuckerreiche Lebensmittel), die direkt nach dem Essen eine massive Energiespitze und einen plötzlichen Energieabfall verursachen.

Wenn Ihre Mahlzeiten Sie nach dem Essen voll halten, ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass Sie bald darauf einen schnellen – und meist ungesunden – Snack zu sich nehmen.

Jedoch tut das Essen des genügenden Proteins einige andere geschickte Sachen für Sie. Während einer Diät verlieren Sie hauptsächlich Körperfett, aber auch kleinere Mengen an Muskelmasse. Dies ist nicht ideal, aber durch den Verzehr von mehr Protein können Sie den Muskelverlust verringern.

Dass Protein eine Rolle bei der Gewichtsabnahme spielt, ist kein neuer Befund, das ist auch die Meinung von reviewnerds.net. Die Atkins-Diät gibt es seit 30 Jahren und in jüngster Zeit haben sowohl die Paläo-Diät als auch die Keto-Diät gezeigt, dass Protein entscheidend für die Gewichtsabnahme ist.

Die CSIRO zeigen seit Jahrzehnten, wie eine proteinreichere Ernährung zur Gewichtsabnahme beiträgt. Neuere Forschungen legen nahe, dass Proteine gleichmäßiger über alle Mahlzeiten verteilt werden sollten, insbesondere beim Frühstück. Für die meisten bedeutet dies, dass sie beim Frühstück und Mittagessen mehr Eiweiß zu sich nehmen und beim Abendessen weniger.

Eine höhere Proteinzufuhr kann zu einer besseren Appetitkontrolle, einer Verbesserung des Stoffwechsels, einem geringeren Verlangen, einer geringeren Gesamtenergieaufnahme und einer verbesserten Körperzusammensetzung führen.

Diese Philosophie ist das, was wir Protein Balance nennen – eine gleichmäßigere Verteilung des Proteins über den Tag. Wenn Sie Protein Balance ausprobieren möchten, um abzunehmen, nehmen Sie einfach an der CSIRO Total Wellbeing Diät teil und es ist Teil des Programms.

Allerdings ist das Abnehmen nicht so einfach wie das Essen von viel Protein bei jeder Mahlzeit.

Welches Protein wird nicht für dich tun.

Es wurde angenommen, dass proteinreiche Lebensmittel im Grunde genommen negative Energie-Nahrungsmittel sind und dass Sie durch die Verdauung von Protein tatsächlich Fettspeicher verbrennen. Obwohl es dabei ein Körnchen Wahrheit gibt, macht es keinen Sinn.

Eine proteinreichere Ernährung kann mit der Fettverbrennung verwechselt werden, weil Sie sich länger voller fühlen. Das bedeutet, dass es einfacher ist, die Gesamtnahrungsaufnahme zu reduzieren – die tatsächlich Fett verbrennt.

Es gibt auch einen Unterschied zwischen guten Proteinquellen und nicht so guten Proteinquellen. Laut dem CSIRO Diet Score Bericht verbrauchen die Australier insgesamt viel zu viel Protein durch Junk Food, was bedeutet, dass die Gesamtenergieaufnahme zu hoch ist.

Wenn Ihr Protein in Form eines Burgers mit Pommes frites und einer Cola oder einer Fleischpastete mit einer großzügigen Portion Tomatensauce serviert wird, gießen Sie wahrscheinlich die wohltuende Wirkung des Proteins aus.

Also, wenn Sie auf einer Diät zur Gewichtsabnahme sind, woher sollten Sie Ihr Protein nehmen?

Vollwertprotein ist das beste Protein.

Wie bei den meisten Lebensmitteln ist die unverarbeitete Variante die gesündere Variante. Mageres Rindfleisch, Huhn, Thunfisch und Weißfisch sind fantastische Proteinquellen, ebenso wie Milchprodukte wie Milch, Joghurt und Käse. Um Ihre Proteinzufuhr zu steigern, können Sie nach Möglichkeit proteinreichere Milchprodukte wie proteinangereicherte Milch und Joghurt erhalten.

Tofu, Nüsse und Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen sind auch gute Proteinquellen für Vegetarier, Veganer und andere, die weniger Fleisch essen wollen. Wenn Sie sich Sorgen um die Menge an Fleisch machen, die Sie mit einer proteinreichen Ernährung essen würden, stellen Sie auf jeden Fall sicher, dass Sie so viele vegetarische Optionen wie möglich integrieren.

Was ist mit Protein-Shakes?

Protein-Shakes oder Mahlzeitenersatz sind nicht nur bei Menschen beliebt, die versuchen, Muskeln aufzubauen, sondern auch bei Menschen, die Gewicht verlieren wollen.

Sie neigen dazu, als eine einfache Lösung angesehen zu werden – tauschen Sie ein oder zwei Mahlzeiten pro Tag mit einem Proteinshake aus und Sie werden wahrscheinlich Gewicht verlieren. Aber Sie werden auch viele wichtige Nährstoffe verlieren, die mit dem Essen einer Vollwertkostdiät einhergehen.

Wo Protein-Shakes gut sind, ist an Tagen, an denen man einfach keine Zeit hat, eine richtige Mahlzeit zu essen, aber man ist hungrig und weiß, dass der Snack, den man im Café abholen kann, weniger als gesund ist.

Sollte ich eine proteinreiche Ernährung ausprobieren?

Proteinreiche Diäten sind effektiv zur Gewichtsabnahme und Gewichtserhaltung. Aber andererseits würden wir das auch sagen, nicht wahr?

Umfangreiche Forschungen in den letzten zwei Jahrzehnten über proteinreiche Diäten von CSIRO haben gezeigt, dass eine proteinreiche Ernährung in der Tat eine effektive, nachhaltige und gesunde Möglichkeit ist, Gewicht zu verlieren.

Eine proteinreiche Diät wird sich wahrscheinlich nicht allzu sehr von dem unterscheiden, was Sie bereits essen, so dass es leicht ist, damit anzufangen und sich leicht daran zu halten. Sie müssen keine Lebensmittelgruppen von Ihrer Ernährung ausschließen und die Lebensmittel, die Sie auf einer proteinreichen Ernährung essen, sind in den meisten Supermärkten erhältlich.

 

Eine der größten Motivationen für eine nährstoffreichere Ernährung ist der Wunsch, die Gesundheit der Haut zu verbessern. Viele Menschen jeden Alters kämpfen unter anderem mit Hautkrankheiten wie Akne, Rosacea, trockener Haut, Falten und Sonnenschäden. Dies kann für diejenigen, die noch keine Lösung für ihre problematische Haut gefunden haben, sehr beunruhigend sein. Während konventionelle Mediziner oft den Zusammenhang zwischen Hautgesundheit und Ernährung ablehnen, gibt es starke Hinweise darauf, dass der Einfluss unserer Ernährungsentscheidungen auf die Gesundheit und Vitalität unserer Haut unterstützt wird.

Der Verzehr bestimmter Vitamine, Mineralien und anderer nützlicher Inhaltsstoffe in der Nahrung ist eine der effektivsten Möglichkeiten, Hauterkrankungen zu behandeln und das Aussehen und das Gefühl der Haut zu verbessern.

Es gibt mehrere Nährstoffe, von denen bekannt ist, dass sie eine Rolle für das richtige Wachstum und die Immunität der Haut spielen, und viele ReviewNerds haben festgestellt, dass sich ihre Hautgesundheit drastisch verbessert hat, nachdem sie gezielte Veränderungen in ihrer täglichen Ernährung vorgenommen haben. Zum Beispiel hat Liz aus dem Blog CaveGirlEats einen tollen Beitrag darüber, wie das Essen einer traditionellen Ernährung ihre Hautgesundheit verbessert hat. Wie ihre Geschichte schon sagt, kann die Durchführung einfacher Ernährungsumstellungen in kurzer Zeit einen erheblichen Einfluss auf das Hautbild haben.

In dieser Serie werde ich diskutieren, wie Vitamine und Mineralien aus einer nahrhaften Vollwertkost-Diät Akne, Falten und andere problematische Hauterkrankungen behandeln können.

Vitamin A

Vitamin A, oder Retinol, ist einer der am weitesten verbreiteten Nährstoffe für eine gesunde Haut. Synthetische Retinoide werden seit den 1980er Jahren als wirksame Behandlungen bei schwerer Akne und Psoriasis eingesetzt und zeigen, wie nützlich Vitamin A bei der Behandlung von Problemhaut sein kann.

Vitamin A beeinflusst die Physiologie der Haut, indem es die epidermale Differenzierung fördert, dermale Wachstumsfaktoren moduliert, die Talgdrüsenaktivität hemmt und die Androgenbildung unterdrückt. Da es den Zellumsatz in der Haut fördert, ist Vitamin A wirksam, um die Bildung von Komedonen zu verhindern, die die häufigsten Formen von Akne verursachen.

Der Mangel an Vitamin A bewirkt, dass die Haut verhornt und schuppig wird und die Schleimsekretion unterdrückt wird. Raue, trockene Haut ist ein häufiges Zeichen für Vitamin-A-Mangel, der oft erst als raue, erhabene Unebenheiten auf der Rückseite der Arme auftritt. Diese Erkrankung wird als Hyperkeratose pillaris bezeichnet und tritt bei etwa 40% der ReviewNerds auf. Obwohl Dermatologen glauben, dass es sich um eine erbliche Erkrankung ohne Heilung handelt, habe ich diese Erkrankung bei mehreren Patienten erfolgreich behandelt, indem ich ihren Konsum an vitaminreichen Lebensmitteln deutlich erhöht habe. Während Ärzte synthetische Retinoide zur Behandlung von Hauterkrankungen wie Akne, Ekzemen, Psoriasis, Lippenherpes, Wunden, Verbrennungen, Sonnenbrand und Ichthyose verschreiben, ist es möglich, ähnliche Effekte durch den Verzehr natürlicher Quellen von vorgeformtem Vitamin A zu erzielen.

Vorgeformtes Vitamin A, das vom Körper gut aufgenommen wird, findet sich in einer Vielzahl von traditionellen Lebensmitteln. Die vitaminreichsten Lebensmittel sind Leber- und Dorschleberöl, aber auch Nieren, Sahne und Butter von gezüchteten Kühen und Eigelb von gezüchteten Hühnern.
Ich empfehle die Verwendung von Lebertran, wenn Sie es ergänzen möchten, da dies ein Gleichgewicht von Vitamin A und Vitamin D bietet, das das Risiko einer Überdosierung von Vitamin A reduziert. Ein- bis zweimal pro Woche Leber zu essen ist eine großartige Ernährungsstrategie für diejenigen, die hartnäckige Akne reduzieren und sogar beseitigen wollen.

Zink

Zink ist ein essentielles Mineral, das ein unerlässlicher Bestandteil vieler physiologischer Funktionen ist, einschließlich der Struktur in bestimmten Proteinen und Enzymen und der Regulation der Genexpression. Es spielt eine Rolle bei der Immunfunktion, der Proteinsynthese, der Wundheilung, der DNA-Synthese und der Zellteilung. (6) In der Haut unterstützt Zink die richtige Struktur von Proteinen und Zellmembranen, verbessert die Wundheilung, hat entzündungshemmende Wirkung und schützt vor UV-Strahlung.

Mehrere Studien deuten darauf hin, dass diätetisches Zink Akne reduzieren kann, sogar so effektiv wie Antibiotika wie Tetracycline. (8) Dies kann daran liegen, dass es mit Vitamin A als Bestandteil des Retinol-bindenden Proteins interagiert, das für den Transport von Vitamin A im Blut notwendig ist. (9) Es hat sich gezeigt, dass die Supplementierung mit Zink den Vitamin-A-Spiegel im Blut signifikant erhöht, was auf eine Interaktion zwischen den beiden Nährstoffen hinweist, die ihre positive Wirkung auf die Akne erklären kann. (10) Tatsächlich werden bei Männern und ReviewNerds mit schwerer Akne niedrigere Serum-Zink-Werte als bei gesunden Kontrollen festgestellt.

Zink aus der Nahrung wird am besten aus tierischen Quellen aufgenommen, wo es nicht an Phytate gebunden ist wie in pflanzlichen Quellen. Organe wie Niere und Leber, rotes Fleisch wie Rindfleisch und Lamm und Meeresfrüchte wie Austern, Jakobsmuscheln und andere Schalentiere sind die höchsten tierischen Zinkquellen.
Pflanzliche Lebensmittel wie Kürbiskerne und andere Nüsse können ebenfalls einen hohen Zinkgehalt haben, sind aber weniger bioverfügbar, da das Zink an Phytate gebunden ist, wenn es nicht richtig durch Einweichen hergestellt wird. Um das meiste Zink aus Ihrer Ernährung zu gewinnen, schließen Sie regelmäßig Schalentiere, Organfleisch und rotes Fleisch ein.

Vitamin C

Vitamin C spielt seit Jahrzehnten eine entscheidende Rolle bei der Regulation des Strukturproteins Kollagen, das für die extrazelluläre Stabilität der Haut notwendig ist. Vitamin C Nährstoffmangel verursacht Skorbut, das sich zunächst als raue, trockene Haut und Haarwuchs des Korkenziehers manifestiert. Es ist auch bekannt, dass unzureichendes Vitamin C zur Entwicklung des häufigen Problems der Hyperkeratose pillaris beiträgt, da die Follikel bei gestörter Kollagenbildung geschädigt werden.

Die Erhöhung der Menge an Vitamin C in der Nahrung kann zu einer verbesserten Hautgesundheit und einer schnelleren Heilung beitragen. Beobachtungsstudien haben gezeigt, dass eine vitamin-C-haltige Ernährung mit einem besseren Hautbild und weniger Faltenbildung verbunden ist. (12, 13) Vitamin C kann auch helfen, ultraviolett (UV)-induzierte Lichtschäden zu verhindern und zu behandeln, indem es als Antioxidans wirkt. (14) Eine höhere Zufuhr von diätetischem Vitamin C wurde mit einem verminderten Gehalt an trockener Haut korreliert, und Ascorbinsäure kann Auswirkungen auf den transepidermalen Wasserverlust haben. (15) Vitamin C spielt eine wichtige Rolle bei der Wundheilung und kann die korrekte Bildung von starkem Narbengewebe verbessern.

Während ein echter Mangel in den Vereinigten Staaten selten ist, ist es möglich, suboptimale Mengen zu konsumieren, insbesondere in einer Ernährung mit begrenztem Obst und Gemüse. Die höchsten Quellen für Vitamin C sind Paprika, Guave, dunkelgrünes Gemüse, Brokkoli, Rosenkohl, Kiwi, Zitrusfrüchte und Erdbeeren. Bestimmte frische Kräuter wie Koriander, Schnittlauch, Thymian, Basilikum und Petersilie sind ebenfalls reich an Vitamin C. Der regelmäßige Verzehr einer Vielzahl von bunten pflanzlichen Lebensmitteln ist der beste Weg, um ausreichend Vitamin C in Ihrer Ernährung zu erhalten. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Vitamin C hitzeempfindlich ist, so leicht ist es ideal, diese pflanzlichen Lebensmittel zu kochen oder sie roh zu essen (wenn möglich), um die Aufnahme dieses Vitamins zu maximieren.

Halten Sie Ihr Auge auf den Blog nächste Woche für drei weitere Nährstoffe, die Ihre Hautgesundheit stark verbessern können.